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DEFINICIONES

WOD


AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Ejemplo. AMRAP 20min: dispones de 20 minutos para hacer tantas rondas o repeticiones del wod.


“Fight Gone Bad“ La pelea salió mal:  WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con el fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El tiempo total del recorrido por las diferentes estaciones es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada ronda. En cada estación se hace un ejercicio distinto.


WOD (Workout of the day): Ejercicios del día. Es el entrenamiento del día que realizan los gimnasios CrossFit. Diariamente se publica uno en la página oficial de CrossFit. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. También se puede realizar 4 días de entrenamiento por un día de descanso.



MOVIMIENTOS


Back Squat (o Sentadilla Trasera): Sentadilla o Squat con la barra cargada en la parte trasera.


Burpees: Es una flexión y un salto. Los odiarás.


Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho.


Battle Rope: Ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con una de las manos.


Box Jump: Consiste en saltar encima de la caja, el salto se realiza con ambos pies a la vez y una vez encima de la caja hay que estirar el cuerpo por completo, se vuelve a bajar y aquí saría por finalizado el movimiento. Un alternativo al Box Jump es el Box Jump Over, over  es una palabra inglesa que significa "por encima de", así que Box Jump Over sería  el movimiento de pasar  por encima de la caja y bajar al otro lado de la misma.


Burgener Warmup: calentamiento desarrolado por Mike Burgener, responsable de levantamientos olímpicos para CrossFit HQ y toda una eminencia en su rama.


Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de envión. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el piso, lo que se denomina Power Clean.


Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.


Deadlift (o Peso Muerto): Es un ejercicio con pesas consistente en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting.


Dumbbell Clean: Ejecutar un Clean con dos mancuernas o Dumbbells. Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros.


Dumbbell overhead Lunge:    Zancadas, Para que el movimiento resulte bien hecho, es importante realizar una zancada profunda de manera tal que la rodilla que queda atrás roce el suelo en cada salto. Esta vez con dos mancuernas sobre nuestra cabeza, uno en cada brazo.


Dumbbell Snatch: Ejecutar un Snacth con la mancuerna o Dumbbell. Snatch :Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”.


Dumbbell Power Snatch: Ejecutar un Snacth de potencia con la mancuerna o Dumbbell. Snatch :Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”.


Farmer´s walk: paseo del granjero. acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con ellas a la cintura.


Front Squat (o Sentadilla Frontal): Sentadilla o Squat con la barra cargada en la parte delantera.


Handstand Walk: Caminar con los brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia avanzada.


Handstand Push-Up: Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica. Típico ejercicio en wods avanzados.


Hang Power Clean: La cargada colgante de potencia o hang power clean, es un ejercicio de fuerza descomunal. Es uno de los movimientos clásicos que suelen realizar los halterófilos para mejorar en los principales levantamientos como la cargada o el jerk.


Hang Power Snatch: Hang power snatch ó Arrancada de potencia desde colgante. Exactamente igual que el snatch original, pero partiendo desde la barra elevada en torno a la altura del muslo. El recibimiento puede ser en cuarto de sentadilla o completa.


Kettlebell Swing: La pesa rusa o kettlebell (en ruso гиря [guirya]) es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. Este ejercicio trata del levantamiento desde entre las piernas hasta levantar por completo los brazos, siempre estirados.


Lunge: Zancadas, Para que el movimiento resulte bien hecho, es importante realizar una zancada profunda de manera tal que la rodilla que queda atrás roce el suelo en cada salto.


Medicine Ball Clean: Se realiza un Clean completo con la pelota medicinal.


Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.


Muscle Snatch: Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.


Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado.


Oly-lift: Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.


Overhead Lunge:    Zancadas, Para que el movimiento resulte bien hecho, es importante realizar una zancada profunda de manera tal que la rodilla que queda atrás roce el suelo en cada salto. Esta vez con una barra sobre nuestra cabeza.


Overhead squats (OHS): Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada (snatch).


Pistols: ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.


Power Clean: Power clean ó Cargada de fuerza. Se “recibe” la barra a un cuarto de sentadilla (en lugar de abajo o en posición de front squat)


Power Snatch: Power snatch ó Arrancada de potencia. Se realiza el movimiento como el patrón de referencia, pero el recibimiento de la barra se sitúa en cuarto de sentadilla de arranque, en vez de full squat o sentadilla hasta abajo.


Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos entrenamientos.


Push Jerk: El movimiento es prácticamente igual a un Push Press, con el impulso de piernas, pero en la fase de extensión de los brazos el cuerpo tiene que flexionarse para buscar meterse debajo de la carga con un leve movimiento de flexión de la cadera.


Push Press: El movimiento de levantamiento de la barra se ve impulsado desde la piernas previamente flexionadas. Éste impulso se transmite hacia los brazos consiguiendo con ello un levantamiento con carga más pesada.


Rope Climb: El ejercicio comienza sujetando la cuerda con ambas manos lo mas alto que podamos, con los brazos extendidos y nuestros pies sobre el suelo. Lo siguiente que hacemos es elevar las rodillas al pecho y colocamos un pie alrededor de la cuerda para luego, extender la pierna y presionar la cuerda sobre el pie que la rodea con el otro pie. Es decir, debemos sujetar la cuerda entre los dos pies para que ésta no se mueva cuando intentemos subir. Luego extendemos todo nuestro cuerpo y volvemos a avanzar subiendo una mano y la otra, repitiendo el movimiento de las piernas y pies para así ir escalando la cuerda. La idea es llegar lo más alto que podamos.


Samson Stretch: estiramiento Samson. Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y subiendo los brazos apuntando al techo, a la vez se realiza un walking lunge estático.


Shoulder Press: Levantar la barra por encima de la cabeza. Al realizarlo no puedes tomar impulso con el cuerpo, es decir, tienes que tratar de elevar la barra por encima de la cabeza con la única participación muscular principal de los extensores del brazo, deltoides y tríceps.


Snatch: Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”


Snatch Balance: Final del movimiento de arrancada.


Split Jerk: El Split jerk es una variación del Jerk (envión) y pertenece a la modalidad de levantamiento de pesas. La diferencia en este movimiento está en los pies; en vez de realizar el envión sólo con los brazos, como lo haríamos en el Jerk, haremos una tijera con nuestras piernas al momento de elevar la barra y recibiremos el peso de esta manera.


Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o simplemente sentadillas. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.


Sumo DeadLift High Pull: El sumo deadlift high pull no es más que una variante del tradicional peso muerto, muy utilizado en Crossfit. Pero esta vez sujetaremos la barra con ambas manos en un agarre estrecho u subimos la barra hasta la altura del cuello.


Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”


Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o  sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se puede realizar con menos peso o dificultad.


Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.


Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”, todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades más fáciles. Por encima siempre se recomienda Rx’d.





TABATA


Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos. Y se cuentan el total de repeticiones realizadas.


Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)


Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)


Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.




TÉCNICOS


Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generación de CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls.


Hero Workouts: entrenamientos de CrossFit realizados en honor a ciertas personas. Son bastante duros si se realizan a intensidad total.


GHD: Glute Ham Developer. Maquina desarrollada principalmente con fines de aumentar la capacidad múscular en los gluteos e isquiotibiales. Se puede usar también actualmente para trabajar la zona abdominal. Se requiere usar con precaución.


GO HEAVY: expresión muy utilizada en CrossFit a la hora de entrenar para intentar siempre coger mayores pesos o los pesos recomendados para lograr los resultados esperados.


Hook Grip: agarre de halterofilia, basado en poner el dedo gordo alrededor de la barra y pisar con los dos primeros dedos el dedo gordo. Se usa para levantar grandes pesos y es el agarre más efectivo para halterofilia.





VARIOS


Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: incrementar la capacidad de trabajo en diversos dominios de tiempo y modo. CrossFit desarrolla capacidades para enfrentarse a una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.


Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que una realidad, es una broma que se ha convertido en parte este tipo de entrenamiento en CrossFit. Tiene un payaso que lo representa.


Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit.


Fuerza (power): definido como la “tasa de tiempo para realizar un trabajo”. Fuerza es equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.


Globo Gym: Son los gimnasios de toda la vida con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el ejemplo NO a seguir de un gimnasio funcional o de CrossFit. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el espejo.


Jim Jones: Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio con ese nombre, ex-afiliado a CrossFit.


Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere haber a alcanzado tal nivel de intensidad en un entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato digestivo. También, a una situación en la que una persona ha aceptado las ideas de un líder, por más dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.


Paleolithic Model (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antiguamente se alimentaban buestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azúcar en la sangre bajos.


Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que maneja un mono-volumen. En CrossFit se ha usado alguna vez para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los firebreathers.


Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo con algo que parecen alas (ángel).


The A-Blog: El blog de afiliados. Reúne noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administración y el entrenamiento. Es administrado por Lisbeth Darsh.


Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit, según la cual este sistema puede producir rabdomiólisis, una situación patológica en la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo y pueden producir daños al riñón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana, afirma que sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada.





ABREVIATURAS



AMRAP

As Many Rounds As Posible

Todas las repeticiones (o rondas posibles)

BP

BenPress

Press de banca

BS

Back Squat

Sentadilla trasera con peso

C&J

Clean and Jerk

Cargada y envión

CFT

CrossFit Total

CrossFit Total

DB

Dumbells

Mancuerna

DL

Deadlift

Peso Muerto

DU

Double Unders

Dos vueltas de la comba en un salto

EMOM

Every Minute On the Minute

Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto

FS

Front Squat

Sentadilla frontal con peso

GHD

Glute Ham Developer

Aparato para realizar extensiones y flexiones de columna y cadera

GPP

General Physical Preparedness

Preparación física general, también conocido como fitness

H2H

Hand to Hand (Mano a mano)

Se refiere a las técnicas de “malabares” con kettlebell de Jeff Martone (o al combate).

HPC

Hang Power Clean

Arrancada colgante de potencia

HS

HandStand

Hacer el pino

HSQ

Hang squat (clean o snatch)

Empieza con la barra “colgada”. Recibimos la barra en posición de sentadilla completa en posición de rack. Desde ahí, sube hasta la posición vertical.

HSPU

Handstand Push-ups

Pino flexión ó Parada de manos con flexión

IF

Intermitent Fasting

Ayuno intermitente.

Fuente:

KB

Kettlebell

herramienta de entrenamiento de origen ruso, de ahí también su otro nombre, pesa rusa

Fuente:

KBS

Kettlebell Swing

Balanceo con las Kettlebell

K2E

Kness to elbows

Rodillas a los codos (en la barra)

METCON

Metabolic Conditioning

Acondicionamiento metabólico.

MU

Muscle up

Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un fondo de brazos (puede ser en anillas o en barras)

OH

Overhead

Sobre la cabeza

OHS

Overhead Squats

Sentadilla con peso por encima de la cabeza

PC

Power Clean

Cargada de potencia

PJ

Push Jerk

Empuje de Envión

PP

Push Press

Empuje de fuerza

PR

Personal Récord

Record Personal.

PSN

Power Snatch

Arrancada de Potencia

PU

Pull Ups

Dominadas, puede que fondos, dependiendo del contexto

RDD

Rutina del día

Traducción de WOD es una de las pocas palabras que se usan en español

REPS

Repetitions

Si un juez te dice en una competición “no rep” quiere decir que no es válida

RM

Repetition maximum

Tu 1RM es la mayor catidad de peso que puedes levantar en una alzada. Tu 10 RM es el mayor peso que puedes levantar en 10 alzadas.

ROM

Range Of Motion

Rango de movimiento, En Crossfit intentamos usar los rangos de movimiento completos de manera natural, sin límites artificiales.

RX

Wod sin escalar

Como está prescrito; un WOD realizado tal cual está escrito, sin necesidad de haberlo escalado

SDHP

Sumo deadlift high pull

Peso muerto en posición de sumo, empujando la barra hasta la altura de la barbilla

SET

Set

Un número de repeticiones, por ejemplo 3 series de 10 repeticiones

SN

Snatch

Arrancada

SP

Shoulder Press

Press de hombros

SJ

Split Jerk

Empuje de envión cayendo en zancada

SQ

Squat

Sentadilla

STO

Shoulder To Overhead

Desde el hombro a encima de la cabeza

Strengh

Strengh

Fuerza

Subbed

Subbed

Substituido

TABATA

Tabata

Método de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos, y se descansan 10 segundos

T2B

Toes to bar

Pies a la barra

UB

Unbroken

Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso

Warm Up

Warm up

Calentamiento

WBS

Wall Ball Shots

Lanzamientos de balón a la pared

WOD

Workout Of the Day

Entrenamiento del Día (EDD)

XF

Cross Fit

CrossFit

YBF

You’ll Be Fine

Te Pondrás Mejor

10!

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Cuenta atrás de 10 segundos